集中力について

ここでは、集中力について考えてみましょう。
バスケットボールは皆さんの生活の縮図です。練習で集中できない子は、学校や家庭でもあまり集中できないのではないかと考えますが、練習法を変えてみると集中してやり続けることも多いです。
実は自分についても同じようなもので、あるときは集中できるのに、またあるときは集中できずに、そんなときに限って急ぎの仕事が入るといったことがよくあります。
このようなときに集中力を発揮したり、また、集中力を鍛える方法があるのでしょうか。それがあるなら生活自体も変わってくるのではないでしょうか。

集中力が続かない原因

メンタルが不安定

まず、誰にでも喜怒哀楽といった感情があります。感情の変化は緊張を生み、精神に影響を及ぼし、精神の乱れは心の乱れとなります。そして、心の乱れは集中力の乱れとなっていきます。
つまり、感情－緊張－精神－心－集中力、とつながる糸をどこかで断ち切ればいいわけです。感情・精神・心のコントロールは難しいので、まず緊張をとり、リラックスする方法を考えましょう。
医学的には、瞑想がいいそうで、リラックスして集中力を高めるという研究があるそうです。
リラックスの方法は、瞑想の他に自律訓練法と言うのがあります。知っている人も多いと思いますが、「手が暖かくなる」とか「重くなる」とかいうものです。私もやりますが、習得に時間がかかります。簡単には次の方法が良いでしょう。

簡易自律訓練法（声に出して言うこと）
①「○○の力がぬけていく」
②「○○の力がぬけていく」
③「○○の力がもっとぬけていく」
④「○○の力がすっとぬけていく」
⑤「○○の力がすっかりぬけていく」

その他に次の様なものがあります。（効果は個人によって差があります）
甘いものを食べる・ビタミンAを取る・ビタミンBを取る・ビタミンCを取る
ガムを噛む(行儀が悪いと思われるかも)
ストレッチする・お風呂に入る・爪もみをする・笑う
音楽を聴く・睡眠・アロマなどの香りを嗅ぐ

昔の楽しかった記憶を思い出す
芸術に親しむ・絵や日記を書く・動物と触れ合う
朝の日光を浴びる・深呼吸する・よいイメージを描く

家族や友達に電話する・セルフトーク・自然や植物と触れ合う
感謝する・部屋の光の色を変える・歌って踊る
スポーツで身体を動かす・散歩する・独りになる
生姜を食べたり飲んだりする・柔らかいものを触る

集中力をつけるには

ひとつの事を行う

誰でも、複数のことはできません。通常の人間の脳は複数のものを並行処理できないようになっています。ひとつのことだけを行うことによって集中力が上がります。これを作業興奮と言います。従って多くのことを短期間で行う場合は、順序をよく考えることが大切です。

モチベーションを上げる

モチベーションを上げるにはに次の様なものもあります。（効果は個人によって差があります）
モチベーションが下がっているときは、5分間だけ集中してやってみる
軽い運動や掃除をして脳を活性化し、達成感”を味わう
ルールを決め、決断する回数を減らす。
感謝することを日常生活に取り込む
無駄なものは捨てる。
建設的な考え方は長期的なモチベーションのアップができる。
本を読む
集団の中で必要な存在になる。
ライバルを作る。
規則正しく適度な睡眠時間を取る
環境や生活パターンを変える
できるだけ細かく目標を立てる
積極的に声を出す
メリハリをつける
好きなことをする
達成できないような目標は立てない
将来の楽しみを考える

継続時間を増やすトレーニング
スタンフォード大学の心理学者が精神力（集中力）の研究結果を発表しています。
「精神力には限界がある」と教えられた学生は、「精神力は自分次第で何とでもなる」と教えられた学生よりも、集中力実験の成績が悪かったそうです。
結果として、精神力は物理的に限りあるものだと考えていると、大変な仕事をすれば、それだけ疲れやすくなるが、精神力は簡単に目減りするようなものではないと思っていると、いつまでも頑張れる　と発表しています。すなわち「集中力は無限である」ということを教えれば、今まで以上の力を発揮するということです。
自分の集中力はトレーニングにより無限に伸ばすことができることを信じましょう。
１日１５分でもいいので集中して勉強をしましょう。途中でトイレを行くのもいけません。必ず事前にトイレなどは済ませておいて下さい。
１５分に慣れたら、５分伸ばしましょう。５０分を目標に無理せず５分ずつ伸ばしていきましょう。集中しない勉強は、集中力トレーニングにとって害になります。疲れが取れる時間休んでから、また集中して勉強しましょう。

ゾーン
皆さんは「ゾーン」という言葉を知っていますか。バスケットの地域防御のことではなく、「最高にプレッシャーのかかる場面で自分の持つ最高の力を発揮する」ことです。「黒子のバスケ」にもでてきますね。本人からすれば「リラックスしているのだけど、ものすごく集中している」「体と心が完全に一体化していて、勝手に体が動いているような感じ。最高の気分」「体が勝手に反応してくれる」ような感覚だそうです。これを「ゾーン体験(異次元体験)」と呼んでいます。技術・メンタルともに高いレベルが必要ですが、「ゾーン」体験トレーニングというのもあります。(かなり難しいので注意して下さい)

「ゾーン」体験トレーニング
レゾナンス呼吸(リラックスする呼吸法を覚える)
①意識を心臓周辺に向ける　②姿勢を良くする　③およそ5秒間隔で、吐くと吸うを繰り返す（計10秒）
イメージトレーング(「デジャビュ（既視体験）」を起こす目的)
①繰り返し動作を続け、そのイメージを体に残す
②動作に加えて状況や体感をイメージする(過去の具体的な体験を具体的に思い出す)
③自分の知らない体験をイメージする
④細かい部分までイメージする(具体的に言葉で説明すれば分かりやすい)
⑤成功をイメージする
⑥主観的な感覚情報を優先する
バイオフィードバック訓練(身体変化を測定し正常に戻すことで、緊張を正しくコントロールする)
①Wiiフィット (「バランスWiiボード」同梱) 任天堂を使う
②エムウェーブPCというソフトウェアをインストールする
③緊張のコントロールを続ける
オリジナル・ルーティン(本当に信頼できるルーティンを作る)
①予備動作のバターン化
②一連の動きや動作の構成と状況に合わせた分化
③繰り返し練習によるパターン化の習熟
インナー・ゲーム(体の感じたままに動く)
「セルフ１」(心・考え・判断力・理性など)についての無視
「セルフ２」(無意識的・潜在的な身体能力)の肯定
セルフ1によるセルフ2への妨害の阻止(善し悪しの判断をせずに、「変化する知覚要素」に注意を注ぐ)