ボールハンドリング

よく言われることですが、ボールを持てば、シュート・パス・ドリブルの３つのプレーができます。でも、なかなかうまくできずに、その結果ミスをしてしまいます。ボールをうまく扱えない原因の多くはハンドリング技術不足です。

練習中でもコートに入らずにプレーを見ている時間があると思います。ただ、ぼやっと他人のプレーを見ているだけならハンドリングをやりましょう。もちろん、コーチの話はちゃんと聞いていなくてはなりませんよ。ハンドリングはボールを手になじませ、自由に扱うための基礎練習です。家でもテレビでも見ながらハンドリングをやりましょう。

ハンドリングには個人のセンス・器用さ・手の大きさ・筋力の強さなどとは関係ありません。繰り返しの反復練習によって上達していく技術です。
味方からパスをもらいドリブルしてシュートを打つことを考えてみましょう。このプレーの中にハンドリングを必要とするプレーはいくつあるか考えてみましょう。

　①　ボールをキャッチ：ハンドリングが悪いとキャッチミスします。
　②　ボールをキープ：ハンドリングが悪いとボールを落としたりスティールの原因になります。
　③　ドリブル：ハンドリングが悪いとドリブルミスを行います。
　④　ドリブルをキャッチ：ハンドリングが悪いとキャッチミスします。
　⑤　シュート：ハンドリングきちんとできないシュートは入りません。

ハンドリングはボールの取り扱いの正確さを決定してしまいます。上手なプレーヤーはそのことを知っている限り、できるだけボールをさわっています。下手な選手ほど、何もせずにうまくならないのです。何もせずに上手くなることはないのですが。ハンドリングはバスケットボールのプレーヤーである限りやり続けなければならない技術です。

ハンドリングの基本的な考え方

①　手のひらは自然に無理のない範囲で広げます。力まないで下さい。
ハンドリングの練習の重要なポイントがいくつかあります。
　②　できるだけ多くの点で重さを支えましょう。
　③　手のひらはできるだけボールにふれないようにしましょう。図を見て下さい。赤の円はボールにふれず、青い円の感覚を大切にしましょう。
　④　ボールが体に近ければ近いほど、コントロールしやすいですから、最初は体に近いところで扱いましょう。徐々に体から離れた位置で扱えるようにしていきましょう。
　⑤　親指・小指・薬指は主にボールが手の中で左右にブレるのを抑えるために使います。パス・シュート・ドリブルでコースを決めるのは人差指と中指です。さらに、ボールをリリースするときに『指先で弾く』のは間違いで、指先よりわずかに内側で爪にかからない部分で弾くのが正しいです。これらを理解した上で次のプレーを考えましょう 。

ボールキープからシュート

ボールの持ち方については、色々な考え方があります。
　①　ボールの両側を持ちます。この考え方は、重心を両側から抑え込むためボールが一番強く保持できるためです。ボースハンドのシュートについてはこのままでは、前方への推進力が得られにくく、そのため両肘が開きシュートしにくいと考えられます。ワンハンドシュートについては、片手でリリースするために合理的な持ち方であれば問題ないと思います。
　②　ボール中心から１２０度位の角度で両手で支え、親指と人差し指で三角形を作るという考え方です。これは、女子のボースハンドシュートに合わせた構えで、前方や上方への推進力が得やすいという考え方です。しかし、手が中心を覆わないこともあり、かなりのハンドリングをしないとボールの安定が得られません。
　③　ボールの両側に薬指を持ってきて、手前に大きく三角形を作るという考えです。これも女子のボースハンドシュートを意識した構えで、①と②の中間となります。①と②の利点を持ちますが、同時に①と②の欠点に陥る場合もないとは言えません。

　これを踏まえて、どのような持ち方がよいか考えてみましょう。
　①　ボールの重心を両手で挟みます。これが一番ボールが安定します。(多くのハンドリング練習はボールの重心を挟むように行います)
　②　従って、シュートはワンハンドで行います。(両側を持つ以上はボースハンドシュートは難しい)

キャッチ

キャッチもボールハンドリングです。手に触れたボールは自分のボールにするのが目的です。胸の周辺に向かってくるボールが一番取りやすいです。不確実なリードパスは、人体各所の関節のクッションが使えず、ファンブルする可能性が高くなります。ボールに手を伸ばすのはもちろんですが、足を動かしてできるだけ体に近い位置でキャッチすることを心がける必要があります。

正確に素早く攻撃する中で、強いパスをキャッチ場合は、手のひらをパッサーに向け腕を軽く伸ばしキャッチする準備をしましょう。硬くならずにリラックスさせた手で柔らかくボールをキャッチしましょう。バスケットボールの基本の一つに『キャッチは両手で、パスは片手で』というのがあります。 両手でしっかりボールをつかみ、次のプレーに移ることがハンドリングの目的なのです。

家の中でもできるハンドリング練習

ボールハンドリングの練習は家で一人でもできることから、自主練習しやすいものです。
まずは正確さを大切に、そしてスピーディにできるように訓練しましょう。

立って行う場合、スタンスは肩幅程度にして、ボールを見ないようにしましょう。 難しく考える必要はありません。最初はゆっくり、慣れてきたらだんだん速く、テレビでも見ながら時々内容を変えて行えばいいのです。

変化を望むなら、軍手やゴム手袋、スーパーのビニールなどを手につけて行うと、また違った気分で、効果的な練習になります。 そして、たまには、散歩やジョギングをしながらハンドリングをやってみましょう。景色が変わるので、これもまた違った気分で効果的な練習できます。

３分間あれば、かなりのハンドリング練習ができます。以下の練習を参考にして、自分の技術を伸ばしましょう。

ハンドリング練習

ボールピンチ	ボールをつまみ上げるようにして、指先ではじく。
ボールスラップ	ボールを片手で巻き込むようにキャッチする。
ボディーサークル	円を描くように体の周りでボールを回す。回す場所は、頭やお腹、両足の周りなど。 ボールを回す方向は、時計回りと反時計回りの2種類。
ボールたたきあげ	ボールを床に置いた状態からドリブルをする。
ボールスラップ	ボールを片手で巻き込むようにキャッチする。
フィギュアエイト	両足を開いてボールが8の字を描くように、右足と左足の周りを交互に回していきます 足の間に体の前からボールを通すやり方と、後ろから通すやり方の2種類があります
フリップロール	手のひらを上に向けてボールを保持した状態から、手の甲を転がして再び手のひらでホールドする。
スナップ	右手→左手→右手→左手･･･と素早くボールを飛ばす。 手の平が上を向かないようにすること。 背後や頭上でも行いたい。
フィンガーティップコントロール	ボールを指先だけ使って左右上下に細かく早く動かす
ロールアップ＆ロールダウン	ボールを片手で持ち→脇の下を前から通し→ボールを落とさない様に上まで持っていく逆の動作を行う。上から脇の下を後ろから通し→ボールを正面に戻す。
片手投げ	ボール片手でもち、そのまま背面に移動させ、背面から肩の上を通し正面でキャッチする
ボール磨き	両手でボールを磨くように全面をなでる。
手叩き	後ろでボールを持ち、ボールを離して前で手を叩き、再びボールをつかむ。
振り子	おへその位置でボールを持ち、振り子のようにボールを左右に広げる。
ステッピングフットサークル	ボールを足の周りで回します。まず両足の周りを回したら、片方の足を一歩踏み出してその足の周りを回していきます。踏み出した足を元に戻し、また両足の周りでボールを回します。足は右足、左足と交互に踏み出すようにします。一歩踏み出す足は前だけでなく、横や後ろなど色々な方向に踏み出します。
クロスキャッチ	ボールの右側を左手で持ち、左側を右手で持ちます。両手は交差していて、どちらの手の親指も床を向いている状態にします。両手のうちで下にある方の手を、素早くもう片方の手の上に移動させボールを持ちます。慣れてきたら連続でキャッチできるようにします。
持ち替え前後	ボールを両足の間で持って構えます。このとき両手とも体の前からボールを持ちます。 　ボールが床に落ちないうちにすぐに手を移動させ、両足の間で体の後ろからボールをキャッチします。 　そしてまた両手を移動させ、体の前からボールをキャッチします。 　この両手の前後の移動をパッパッと素早く行い、両足の間でボールを連続でキャッチします。
持ち替えクロス	ボールを両足の間で持って構えます。このとき片方の手は体の前から、もう片方の手は体の後ろからボールを持ちます。ボールが床に落ちないように、素早く両手の手の位置を入れかえてキャッチします。前から持っていた手は後ろから、後ろから持っていた手は前からボールをキャッチすることになります。
前足拍手キャッチ	足を前後に開き、両足の間でボールを持ちます。その状態から前足の前で一回拍手をして、すぐに手を戻しボールをキャッチします。右足・左足のどちらの足が前でもボールを落とさずキャッチできるようにします。
膝下交互ボール通し	仰向けに寝た状態で、両足を上げて膝を軽く曲げます。両足の膝から下の部分を前後に開き、ボールは片方の手で持ちます。片方の手からもう片方の手へ、膝下の間を通してボールを移動させます。ボールを1回通すごとに、両足の膝下を前後させます。そのボールの移動と、膝下の前後の動きを連続して行っていきます。
スイング	一歩ずつ足の間にボールを通していく
背後キャッチ	ボールを体の前に持ち、頭の上に投げ上げます。落ちてくるボールを背中側で両手でキャッチします。 ・体の前ではなく頭の上にボールを構えて、そこから落ちるボールをキャッチする方法 ・ボールを投げ上げて拍手をしてからキャッチする方法 ・ボールを投げ上げて1回転してからキャッチする方法
アップアンダー	ボールを片手で持った状態から、指先が自分の方を向くように手首を回転させます。その状態から手首を返して最初の状態に戻します。ボールを下から持った状態で、この手首を引く・戻すという一連の動きを素早く繰り返します。
肩ごしボール投げ上げ	ボールを片手で持ち、体の後ろからボールを投げ上げます。 ボールを投げ上げた手で、肩ごしにとんできたボールをキャッチします。 左右どちらの手でもできるように練習します。
エルボージャンプ	肘を軽く曲げてボールを片手で持ちます。その状態から腕をパッと伸ばしてボールを肘に当て、ボールを上に浮かせます。肘の上でボールがジャンプしているようなイメージです。
股下からボール投げ上げキャッチ	ボールを両手で持ち、両足を開きます。前屈して両足の間からボールを上に投げ上げます。 背中側から上がってくるボールを、その場から動かないようにして体の前でキャッチします。
腕と胸をボールが一周	ボールを両手で持ち、そこから腕と胸の上で円を描くようにボールを回していきます。 時計回りでも反時計回りでもスムーズに回せるようにします。
ボール2つお手玉	ボールを2つ使ってお手玉をします。
ボール3つお手玉	ボールを3つ使ってお手玉をします。
指でボール回し	ボールに横方向のスピンをかけ、指一本で皿回しのようにボールを下から支えます。
もも上げ八の字	ももをあげた足の間にボールを通すボール回し。左右で1回。
腹筋もも上げ八の字	お尻を地面に付けた状態で八の字。

コーディネーショントレーニング

コーディネーショントレーニングとは、神経系の運動能力(一般に運動神経のこと)を鍛えるトレーニングです。
スポーツ選手を見て、センス、身のこなし、状況判断がいいと思う時、それはコーディネーション能力が高いということです。 「コーディネーション能力」には、リズム能力、バランス能力、変換能力、反応能力、連結能力、定位能力、識別能力の7つがあります。これらは運動神経の発達を促し、バスケットボールに限らず、スポーツ全般の運動能力に大きく関わるだけでなく、音楽やダンス、更にはコミュニケーション力や学習能力にも関連すると言われています。

①リズム能力	リズム感を育て、動きのタイミングなどを向上させる。
②バランス能力	バランスを保ち、崩れた態勢を素早く立て直す。
③変換能力	状況の変化をとらえて、動きを素早く切り替える。
④反応能力	合図や声などに反応して、素早く対応する。
⑤連結能力	身体全体をスムーズに動かす。
⑥定位能力	動いているものや空中にあるものと、自分の位置関係を把握する。
⑦識別能力	スポーツ用具を上手に操作する(ボール・床・バックボードなど)。

コーディネーショントレーニングのメニューを作るには選手が興味をもって行うように、「遊び」の部分を入れて楽しく鍛えられるように工夫します。

勝敗	行動に勝ち負けを取り入れてみよう。1対1でもチーム戦でもいい。競争は本質的に楽しいものなのです。
制限時間	特定の行動に制限時間を設ける。創意工夫をして時間を短縮したり生み出そうとするのは面白いし、時間が迫ってくるというのは何かしらのスリルをもたらす。
リレー形式	みんなで何かを繋いでいくようにする。チームに一体感が出る形になる。勝敗や制限時間と組み合わせるとまた面白い。
助ける	誰かが誰かを助けることを前提にする。たとえば目隠しをしながら後ろに無防備に倒れる。仲間はそれを支える。初めは怖くてなかなかできないが、助けの手はお互いの必要性をチームに確認させる。
場所取り	陣地を取る。特定の場所を占めることを行動に組み込む。状況が視覚化されているため、駆け引きや判断の要素が必要になる。
追う、追われる	追う側と追われる側に役割を分担する。鬼ごっこがこの要素の楽しさを証明しているように、なんだかわからないうちに笑ってしまうスリルがある。
賭ける、予想する	未来など、確定していないものに対して判断を下す。誰かのフリースローが入るか入らないかを予想して、外れたらダッシュするなど。手軽に導入できるのが魅力。
運に身を任せる	賭けや予想に近いが、こちらはじゃんけんやくじ引きなど、予想もできない完全な運任せの要素になる。ビンゴゲームにこの要素が見られる。
真似をする	模倣するということ。演技をする。おままごとなどの「ごっこ」遊び。誰かになりきるなど。正確な模倣を心がけることをスポーツ競技などに上手く取り入れれば、楽しみながら基本的な動作を覚えることができる
思い出す	記憶を使った遊びになる。クイズはこの要素が含まれているといえる。「真似をする」と組み合わせることも簡単。成長とは物事を記憶することでもあるので、思い出す遊びを上手に組み込むと、チーム全員の成長力をうまく刺激できる。
ジェスチャー	特定の動作を行動に組み込む。突拍子のないものでも、複数人で取り組むことで楽しさが生まれる。ダンスやハイタッチなどにこの要素の特徴が見られる。
バランスをとる	身体を使う行動の中に取り入れたり、物を組み合わせる時に考慮してみる。組み体操や手押し相撲、ジェンガなどにこの要素の楽しさが見られる。
リズム	リズムを共有する。歌うことや踊ることをチームで行うときにこの要素の楽しさを実感できる。
反転・逆・裏	真似やジェスチャー、リズムに通じる要素になる。対象について判断し、それと反転した身体の動きをしたり、逆に言ったり、リズムの裏を打ったりする。
フェイク	判断や駆け引きの中でウソをついたり見せかけたりすることを行動に取り込む。行動の複雑さを加速させる要因。
同時に	同じタイミングで行う。別々にではなく時をあわせることで不思議と楽しさが増す。制限時間をつけたり、リズムをつけたりと、他の要素とも感嘆に合わせられる。

コーディネーショントレーニング－１

コーディネーショントレーニング－２

コーディネーショントレーニング－３

平成27年度U-13ブロックエンデバー実施カリキュラム(コーディネーショントレーニング)

平成28年度U-13ブロックエンデバー　コーディネーショントレーニング－１

平成28年度U-13ブロックエンデバー　コーディネーショントレーニング－２

コーディネーショントレーニング バスケットボール編

スタティックストレッチ

一般にストレッチと呼ばれているのはスタティックストレッチ(静的ストレッチ)と呼ばれているものです。

これは反動を付けずに、筋肉をゆっくり伸ばし、そのまま１５秒～２０秒静止する方法です。
スタティックストレッチは健康増進やスポーツ障害の予防に適しています。
スタティックストレッチは筋肉の緊張をほぐしリラックスさせる効果があるので、トレーニング前に行うと筋肉が弛緩してしまい、トレーニング効果も低下するといわれています。
従ってスタティックストレッチはウォーミングアップとしてよりも、むしろ、運動後のクールダウンとして、しっかり行う方がよいと言われています。

スタティックストレッチは、
(1)無理せず、
(2)弾みをつけず、
(3)痛みを感じる寸前の心地よい範囲で止める、
(4)伸ばしている筋肉を意識する
に注意しながら、ご自身のペースで行ってください。

呼吸がとても大切で、普段の呼吸を維持し、決して息を止めるなどせずに行ってください。
家でストレッチをする場合は、毎日でなくてもよく、気づいたときにやればいいのですが、まず、テレビでも見ながらやってみるのがいいでしょう。
もちろん伸ばしている筋肉は意識して下さい。
慣れてくれば、簡単にできるようになります。

上に書いたように
(1)無理せず(2)弾みをつけず(3)痛みを感じる寸前の心地よい範囲で止める(4)伸ばしている筋肉を意識する (下のオレンジ色の部分)を忘れずにやってみましょう。